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Nutrition sportive – Que doivent savoir les sportifs de haut niveau ?

Il y a beaucoup de choses importantes à prendre en compte lorsqu’il s’agit de garantir un statut nutritionnel optimal aux athlètes, hommes et femmes. Par exemple, les athlètes qui font régulièrement de l’exercice peuvent avoir besoin de plus d’énergie et de glucides que les personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique intense. En général, les athlètes devraient respecter une ligne directrice de g/kg de poids corporel pour l’apport énergétique. Ils devraient également consommer des graisses saines, tout en minimisant les aliments riches en graisses. Dans cet article, nous partagerons nos idées sur ce que les athlètes devraient savoir sur la nutrition sportive.

Importance d’une alimentation équilibrée pour un sportif de haut niveau

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans les fonctions de l’organisme. Plus le niveau d’activité physique est élevé, plus les besoins en vitamines et minéraux sont importants. Il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments différents. Bien que la prise de suppléments de vitamines et de minéraux puisse améliorer les performances sportives, il n’est pas prouvé qu’ils augmentent les performances physiques. Pour obtenir les meilleurs résultats, consommez des aliments riches en vitamines et en minéraux, et intégrez-les à votre alimentation.

Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée, et il existe de nombreuses sources de protéines que l’on trouve naturellement dans une variété d’aliments. Alors que l’apport nutritionnel de référence (ANREF) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, les athlètes de compétition ont parfois besoin de 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Bien que des combinaisons de protéines d’origine végétale puissent également être incluses dans le régime, les protéines animales maigres doivent être les principales sources de protéines. Les protéines animales maigres doivent représenter environ un quart de l’assiette et les portions doivent être approximativement de la taille d’une paume.

Une alimentation appropriée peut augmenter la durée de la carrière d’un joueur et prévenir les blessures. Elle peut également renforcer l’avantage compétitif d’un sportif. Une alimentation équilibrée peut également contribuer à promouvoir la santé tout au long de la vie, une fois le sport terminé. Pour les athlètes de haut niveau, une alimentation saine fera la différence entre le succès et l’échec. Cet article examine l’importance d’une alimentation équilibrée pour les sportifs de haut niveau.

Les glucides comme source de carburant pour les athlètes

Les athlètes utilisent les glucides comme source de carburant pendant l’exercice. Lorsqu’ils sont ingérés, les glucides sont transformés en sucre, qui est ensuite transporté vers les différentes cellules. Le corps stocke le glycogène dans les muscles et le foie, et les glucides stockés servent de principale source d’énergie pendant l’exercice. Le corps stocke environ 400 à 700 grammes de glycogène par kilogramme de muscle. Pour un marathonien, cette quantité peut atteindre 880 grammes. Mais une alimentation sportive chargée en glucides aide les athlètes à stocker plus d’énergie et à être plus performants.

La clé des hydrates de carbone pour les athlètes est de choisir des hydrates de carbone complexes. Ce sont les aliments les plus denses en énergie, et ils reconstituent les réserves de glycogène dans le corps après un exercice intense. Les glucides fournissent également une énergie rapide avant un événement sportif ou une séance d’entraînement. Le quinoa, par exemple, est une excellente source de carburant avant l’entraînement car il contient huit grammes de protéines par tasse. De plus, il favorise la récupération musculaire.

L’apport optimal en glucides pour les athlètes pendant les séances d’entraînement intenses varie. Cependant, il est généralement admis que les athlètes bénéficient d’un repas d’avant match composé de 200 à 300 grammes de glucides. Ce repas leur fournit les nutriments dont ils ont besoin pour maximiser leurs réserves de glycogène et maintenir leur taux de glycémie. Cependant, l’indice glycémique des aliments glucidiques est controversé. En général, les athlètes devraient consommer 30 à 60 g de glucides par heure, soit environ 0,7 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel.

L’eau, un nutriment clé pour les sportifs

Biologiquement, l’eau est l’un des nutriments les plus importants pour les sportifs. Nous perdons de l’eau par la respiration, la transpiration et l’expiration. Lorsque nous faisons du sport, notre corps perd jusqu’à 5 litres d’eau. L’air expiré perd également trois fois plus d’eau que nous en absorbons. Bien que cela puisse sembler beaucoup, le fait est que le corps des athlètes n’est pas aussi privé d’eau que celui de leurs homologues qui ne font pas d’exercice.

De nombreux sportifs ne réalisent pas l’importance de l’eau dans leur alimentation quotidienne. La capacité du corps à performer et à récupérer est affectée par la consommation d’eau. Les hommes et les femmes qui s’entraînent dur ont des besoins énergétiques différents de ceux des personnes qui ne font pas d’exercice. Cependant, les hommes et les femmes ont tous deux besoin d’eau pour une bonne digestion. Boire au moins huit verres d’eau par jour peut augmenter considérablement les performances physiques et mentales.

Les sportifs ont besoin de reconstituer le sodium dans leur corps pour éviter une condition appelée hyponatrémie. Cela se produit lorsque le taux de sodium dans le sang chute à des niveaux dangereusement bas. Le sodium est crucial pour envoyer des impulsions nerveuses et provoquer la contraction des muscles. L’eau plate peut diluer le sang, mais il est si facile d’en abuser que les reins ne peuvent plus éliminer suffisamment d’eau par l’urine. En général, l’hyponatrémie a tendance à se produire chez les personnes souffrant de certains problèmes de santé, les athlètes d’endurance et les nourrissons nourris avec du lait maternisé dilué.

Les effets de la caféine sur les performances sportive

Les effets néfastes de la caféine sur les performances sportives ont fait l’objet de nombreuses études. Les résultats montrent que la caféine peut réduire le niveau d’énergie. La période d’absorption de la caféine dans l’organisme se mesure au temps qu’il lui faut pour atteindre son pic dans le sang. Elle est principalement utilisée 60 minutes avant une activité pour augmenter l’endurance d’une personne ou réduire la fatigue. Elle peut affecter différentes conditions médicales. Voici les effets de la caféine sur les performances et le régime des athlètes.

La caféine est un stimulant du système nerveux central, qui bloque une substance chimique produite en cas de traumatisme ou de stress. Malgré cela, les effets bénéfiques de la caféine sur les performances sportives ne sont pas entièrement compris. Pour cette raison, cet article visait à examiner l’effet de la caféine sur les performances en natation. Pour savoir si la caféine améliore les performances de natation, nous avons recherché des études pertinentes dans six bases de données. Nous avons effectué un suivi des citations en avant et en arrière pour identifier les études pertinentes. Nous avons regroupé les données des études pertinentes, en effectuant une méta-analyse à effets aléatoires.

La supplémentation en caféine peut avoir des effets bénéfiques sur les performances d’endurance. Cependant, la nature exacte de ces avantages dépend de la génétique individuelle. Bien que la caféine améliore les performances d’endurance, ses effets sur la force et la puissance sont moins clairs. La prise de caféine pendant un exercice de haute intensité peut améliorer les performances d’endurance chez les individus très entraînés. Cependant, ces résultats ne sont pas cohérents. La caféine peut apporter peu de bénéfices aux athlètes novices ou inexpérimentés. Dans une étude, la consommation de caféine a réduit la fatigue et augmenté l’endurance cycliste après un exercice de haute intensité.

Dépistage de l’hyponatrémie

L’hyponatrémie est une condition qui peut survenir lors d’une activité physique prolongée et est connue sous le nom d’hyponatrémie associée à l’exercice. Elle a été reconnue pour la première fois par Timothy Noakes au milieu des années 1980 après l’avoir observée chez des coureurs d’ultra-marathon en Afrique du Sud. Noakes a établi le lien entre l’hyponatrémie et la consommation excessive de liquides. Bien que l’hyponatrémie soit asymptomatique dans les cas légers, elle peut avoir des conséquences graves, notamment un œdème cérébral.

Les symptômes de l’hyponatrémie chez les athlètes peuvent être similaires à ceux d’autres affections courantes, comme le coup de chaleur, l’hypotension artérielle et l’effondrement lié au stress. Les personnes qui boivent beaucoup d’eau pendant une activité physique intense peuvent également être à risque. Les symptômes de l’hyponatrémie peuvent aller des crampes et des maux de tête aux convulsions et à la perte de conscience. Les personnes à risque doivent consulter immédiatement un médecin pour exclure une hyponatrémie grave.

Plusieurs études montrent que boire trop d’eau plate augmente le risque d’hyponatrémie. L’exposition prolongée à des liquides hypotoniques réduit la concentration de sodium dans le sang, qui est cruciale pour les impulsions nerveuses et le bon fonctionnement des muscles. Les personnes qui terminent une épreuve d’endurance sont plus susceptibles de développer une hyponatrémie car elles boivent la plupart de l’eau qu’elles consomment pendant l’épreuve. Les coureurs qui boivent de l’eau supplémentaire avant une course et s’arrêtent aux postes d’eau sont également à risque.

L’hyponatrémie associée à l’exercice se produit lorsque les niveaux de sodium sont trop bas pendant l’exercice. Cette condition est associée à une consommation excessive de liquides et à une activité physique prolongée. Les symptômes de l’hyponatrémie peuvent être subtils ou accompagnés d’autres symptômes, et ne sont pas encore évidents. L’hyponatrémie peut provoquer des crises d’épilepsie, voire un œdème cérébral. Il est donc impératif d’effectuer une évaluation complète des taux de sodium et de potassium dans le sang pour exclure toute affection grave.

Physiologie des athlètes féminines

La recherche dans le domaine de la physiologie des athlètes féminines s’est concentrée sur les effets des hormones sur la force musculaire. Cette recherche est la seule composante de la physiologie de l’exercice destinée aux athlètes féminines. Le Dr Janet Elliott-Sale a obtenu son doctorat à la Liverpool John Moores University et a co-écrit de nombreux articles et chapitres de livres dans ce domaine. Elle a travaillé comme maître de conférences à l’Université de Brighton et à l’Université Brunel. Elle a également occupé une bourse de recherche postdoctorale au Kings College de Londres pendant quatre ans. Le Dr Elliott-Sale a rejoint l’université Nottingham Trent en tant que professeur associé au département de physiologie du sport et de l’exercice et chef du groupe de recherche en physiologie musculo-squelettique en 2009.

Une nutrition optimale est un aspect essentiel de la préparation des athlètes. La physiologie des athlètes féminines diffère de celle des hommes à bien des égards. Les concepts généraux de nutrition et le moment où les aliments et les liquides sont consommés sont importants. Cependant, la physiologie des femmes a reçu peu d’attention dans la recherche sur la nutrition sportive. La composition corporelle, la taille et le milieu hormonal des femmes sont uniques. En outre, le cycle hormonal mensuel des femmes a des effets variables sur le métabolisme et les performances à l’effort. Il est possible de manipuler ces cycles hormonaux afin de tirer parti d’un moment optimal.

Les femmes représentent près de 50 % de tous les participants au sport, mais les recherches sur la façon d’optimiser la nutrition féminine pour les performances sportives sont rares. Cet article décrit les défis que représente l’étude des femmes, les erreurs potentielles commises lors de l’application aux femmes de recherches conçues pour les athlètes masculins, et les conséquences de la dénutrition. Enfin, il propose un cadre pour la conception de plans nutritionnels pour les athlètes féminines et inclut des lectures recommandées. Il existe également de nombreuses références pour une lecture plus approfondie. Ainsi, si vous êtes une athlète féminine, vous pouvez entamer un nouveau chapitre de la recherche en nutrition sportive.