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Alimentation saine : beaucoup plus qu’un simple slogan

L’un des plus importants principes de l’alimentation saine est l’apport calorique idéal
L’un des plus importants principes de l’alimentation saine est l’apport calorique idéal
Madelaine Koprivanec Madelaine Koprivanec
Diététiste, experte diplômée de la science diététique

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Sujet: Alimentation saine

Afin d’éviter les maladies ou de regagner le bon fonctionnement de son organisme, l’alimentation saine est indispensable. Bien que cette dernière sonne peut-être trop généraliste, elle couvre en réalité des règles concrètes. Ce sont ces règles que nous avons réunies dans ce présent article pour s’approcher du régime alimentaire idéal.

Quels sont les aliments sains et quels sont ceux à éviter ? Comment rendre son alimentation plus saine ? Ils sont nombreux à se poser ces questions et c’est absolument légitime, puisque la notion de l’alimentation saine change en continu, il est difficile de se repérer parmi les principes qui se modifient fréquemment et parmi les nouveaux résultats de recherche.
Il suffit de penser à ce qu’il était recommandé pendant des années de consommer de la margarine au lieu du beurre, jusqu’à ce qu’il a été découvert que : les huiles partiellement hydrogénées sont nuisibles à la circulation sanguine et peuvent générer d’autres problèmes sanitaires aussi.

Quelles sont les bases de l’alimentation saine ?

Il faut tout d’abord éclaircir une chose : une partie de l’alimentation saine est valable pour tout le monde, néanmoins elle dépend fortement de la personne donnée. Elle dépend de l’état de santé, de l’âge, du mode de vie de la personne ainsi que des éventuelles maladies, des altérations d’organe et des médicaments pris. L’alimentation saine est basée sur une prise en compte globale de tous les facteurs.

Admettons que la personne en question souffre de l’anémie, il lui est ainsi nécessaire d’augmenter la quantité de fer apportée à l’organisme avec les aliments. Par contre, pour une personne souffrant d’hémochromatose une alimentation riche en fer peut lui être dangereuse.

Parmi les principes de base de l’alimentation saine, il est important d’assurer l’apport calorique idéal, adapté (à l’exception du traitement de la malnutrition) a l’usage d’énergie journalier. D’une manière générale on peut dire qu’un adulte peut maintenir son poids à l’aide d’une consommation de 2000 kcal par jour.
Il existe de nombreux aliments ayant une teneur en calorie basse, tout en contenant les éléments nutritifs essentiels. Ces sont les soi-disant super-aliments, composants importants de l’alimentation saine.
Ils contiennent en une proportion optimale des protéines, des hydrates de carbone, des graisses, des vitamines, des substances minérales, des fibres, des antioxydants, et des oligoéléments. L’accent est sur la variété des aliments, puisque même si l’orange est par exemple riche en substances bénéfiques, il serait déraisonnable de vivre exclusivement avec ce fruit.

Qu’est-ce que ce dont on n’a besoin que modérément ?

L’alimentation saine peut être décrite non seulement par l’augmentation de l’apport de certains aliments, mais également par la diminution de la consommation d’autres éléments.

Sodium : en consommer 2300 mg / jour au maximum, quantité équivalente environ à une petite cuillère de sel. Les personnes de plus de 50 ans, souffrant de l’hypertension, du diabète ou de maladies rénales doivent réduire cette quantité à 1500 mg.

Graisses saturées : la proportion des graisses d’origine animale ne doit pas dépasser les 10 pour cent des calories apportées, il est plus judicieux de choisir des aliments contenant plutôt des graisses insaturées. Celles-ci peuvent être retrouvées plutôt dans les huiles végétales, dans les graines oléagineuses, dans l’avocat ou dans l’huile de colza. Les graisses trans ne doivent dépasser 1 pour cent du besoin en énergie, ce qui signifie environ 20 kcal. C’est tellement peu qu’il est plus facile d’abandonner complètement ces graisses souvent synthétiques (telles que la margarine) de son alimentation.

Sucres : éviter les produits contenant de la farine blanche et raffinée ou du sucre blanc, ou riches en sodium.

Les aliments bénéfiques à consommer en grande quantité

Indépendamment des super-aliments dont la consommation est à favoriser, il ne faut pas non plus oublier des aliments simples et faciles d’accès. Favoriser les légumes à feuilles de couleur verte foncée, et les fruits rouges et oranges. Dans la mesure du possible consommer tous les jours des produits préparés des céréales complètes, du lait, des yaourts natures et du képhyr. En cas de sensibilité au lait choisir le lait de soja.
Manger du poisson plusieurs fois par semaine, des viandes maigres (blanches), des légumineuses, de l’œuf et des grains non salés. Puisque la valeur calorique de ces derniers est assez élevée, il suffit d’en manger très peu.

On peut suffisamment souligner l’importance des fibres, faute de quoi l’alimentation saine est inimaginable. Les légumes et fruits saisonniers sont recommandés puisqu’ils contiennent énormément d’éléments nutritifs. Les conserves, les sirops et les fruits séchés n’ont malheureusement pas cet avantage, sans parler des fruits récoltés verts sur d’autres continents.
Les compléments alimentaires font également partie de l’alimentation saine, ils peuvent assurer l’apport optimal des éléments nutritifs essentiels.

Alimentation saine et régime

Si l’on souhaiterait perdre quelques kilos, être déterminé : l’alimentation saine peut venir en aide dans ce domaine également.
Il n’est pas judicieux de diminuer trop l’apport calorique journalier, être à jeun ce n’est pas non plus une solution sûre et pratique, puisqu’il se peut alors que des états de carence se forment donnant lieu à des maladies. Le problème est dans un premier temps signalé par un mal de tête, de la nausée, de la fatigue chronique et de troubles digestifs, l’ascétisme peut être alors arrêté encore à temps.
Plus tard des symptômes du système nerveux, des problèmes de peau et de cheveu peuvent aussi se manifester, tandis que les régimes drastiques et prolongés peuvent mettre en péril le fonctionnement rénal et la santé hépatique, sans parler de la santé de la flore intestinale dont la dégradation mène directement a l’affaiblissement du système immunitaire.
De plus, le résultat d’un régime déséquilibré n’est jamais durable, les kilos reviennent rapidement. Il est donc plus judicieux de suivre une alimentation saine en veillant à ne pas dépasser les 2000 calories. En faisant ainsi, le poids idéal va se rétablir progressivement. 

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