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Quel est l’apport en graisse idéal ? L’essentiel c’est la modération

Quel est l’apport en graisse journalier nécessaire pour garder son état de santé ?
Suren Bahidsky Suren Bahidsky
Journaliste, consultante médicale

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Sujet: Alimentation saine

Quel est l’apport en graisse journalier nécessaire pour garder son état de santé ? Ils sont nombreux à être intéressés par cette question, surtout au vu du fait qu’on entend parler de plus en plus des effets bénéfiques des diètes sans graisse. Nous avons pris de renseignements sur la vérité relative à l’apport en graisse.

La médecine moderne nous effarouche depuis longtemps des effets négatifs de l’apport en graisse, dans l’objectif d’éviter des maladies et de rester maigres et beaux. De nombreuses personnes étant au régime dépensent énormément d’argent aux aliments et boissons « light »  afin d’éviter la consommation de graisse. Il est maintenant temps d’examiner le rôle que la graisse végétale et animale joue dans le bon fonctionnement de l’organisme.

Il énergise

Le corps s’assure une partie de son besoin en énergie à l’aide de l’apport en graisse, mais en fonction de son type la graisse joue un rôle dans la protection des organes internes également. Il diminue la production des sucs gastriques, donne le sentiment de plénitude, et il y a de nombreuses vitamines (A, D, E, K) qui ne se dissolvent qu’en graisse. On a donc beau consommer des fruits et des légumes frais, ces vitamines ne se valorisent pas comme il faut si les graisses favorisant leur absorption ne sont pas présentes.

Bonnes graisses, mauvaises graisses

Il est bon de savoir qu’en outre des viandes, les produits laitiers (graisses animales) et les plantes contiennent également des graisses. L’organisme a un besoin en des graisses diversifiées, mais il faut veiller à la quantité consommée de chacun des types de graisses.

Acides gras saturés : ces graisses sont principalement présente dans les aliments d’origine animale– œufs, lait, produits laitiers – mais il y en a dans les aliments d’origine végétale aussi, tels que l’huile de coco et de palme. Ces huiles sont en général ajoutées à des aliments industriellement produits  pour les assaisonner. L’homme de nos jours consomme énormément d’acides gras saturés cachés, surtout s’il est friand de sucreries. Tout récemment c’étaient encore les acides gras saturés qui ont été accusés de l’augmentation du taux de cholestérol, mais dans l’état actuel de la science, ce n’est pas entièrement vrai. La consommation d’acides gras saturés en tant que telle ne suffit pas pour provoquer des hémorragies cérébrales, de l’infarctus ou d’autres maladies vasculaires.

Acides gras mono-insaturés : ils peuvent être retrouvés principalement dans l’huile d’olive et dans les fruits séchés. On est relativement « libre » à les consommer, puisqu’ils n’ont qu’un faible effet athérogène. Contrairement aux acides gras saturés ces huiles ont un effet plus positif sur l’organisme humain et elles sont plus faciles à digérer aussi.

Acides gras essentiels (indipensables) : ces acides gras se trouvent dans les différents poissons, dans les fruits à coques, dans le chènevis, ainsi que dans l’huile de tournesol et de maïs. Ceux-ci sont essentiels du point de vue de l’apport en graisse, puisque l’organisme n’est pas capable de les produire. Ce sont les précurseurs des prostaglandines, des thromboxanes  et des leucotriènes, substances jouant un rôle intermédiaire dans la formation de la bonne réponse immunitaire et ayant un effet positif sur le système cardio-vasculaire. Ils diminuent le taux de (mauvais) cholestérol LDL, mais ils ont en plus des rôles plus importants.

 Acides gras hydrogénés : à la température ambiante, les graisses d’origine végétale sont à l’état liquide dans la nature. Il est souvent plus facile à les utiliser en état solidifié. Cet état est atteint à l’aide de l’hydrogénation, c’est ainsi que les acides gras hydrogénés, appelés aussi graisses trans, dont la structure chimique s’abime fortement. Ils ont un effet nocif sur la santé, puisqu’ils augmentent la quantité du cholestérol LDL, et diminuent le taux du cholestérol HDL. Leur consommation est à éviter ou du moins à limiter.

Huiles de friture : Pour la friture, ce sont principalement les huiles ayant une teneur élevée en acides gras mono-saturés dont l’utilisation est recommandée. Si possible, éviter l’utilisation des huiles contenant des acides gras saturés, puisque ceux-ci ont une structure qui se décompose sous l’effet de la chaleur.

Apport en graisse pendant le régime

Quand on est au régime, ne pas oublier qu’une gramme de graisse libère en moyenne 9 calories, une quantité deux fois plus élevée que celle des hydrates de carbone et des protéines. La consommation excessive des graisses mène donc à l’engraissement. Il ne faut cependant pas négliger les caractéristiques des graisses qui apaisent rapidement le sentiment de faim. Contrairement aux aliments contenant des matières amylacées, les aliments contenant des graisses se digèrent plus lentement et donne le sentiment de plénitude, tout en maintenant l’équilibre la glycémie. De nombreuses personnes étant au régime ne mangent souvent que du riz cuit, de pommes de terre ou de la pâte, et qui ont de nouveau faim rapidement. Ils pensent ainsi que « comme ça n’engraisse pas » et en reprennent pour finir par consommer plus de calories que s’ils auraient consommé des graisses. Un exemple : 100 grammes de pâte et 10 grammes d’huile d’olive correspondent à 335 calories. La même valeur que celle donnée par 75 grammes de pâte, par 100 grammes de saumon à l’estouffade et un peu de persil.

Bien évidemment, il faut préciser que l’apport en graisse seul ne garantit pas le sentiment de plénitude. Si l’on mange par exemple cinq amandes, on aura du mal à se sentir plein. Dans ce cas-là, manger aussi des fibres végétales, des protéines, ayant une valeur calorique basse.

Apport en graisse journalier recommandé

L’essentiel c’est d’assurer que l’apport calorique journalier se constitue en 30-40% de graisse (contrairement les 25 % jusqu’ici recommandés). Par exemple, si notre besoin journalier est de 2000 calories, l’apport en graisse recommandé est alors de 78-91 grammes. Ceci signifie 30 grammes d’huile d’olive, 20 grammes de fromage moulu, 20 grammes de noix, 200 grammes de viande de bœuf et 200 grammes de saumon (75 grammes de graisse environ) par jour. Ces valeurs constituent donc une alimentation normale et équilibrée, tout en prenant en considération que dans sa routine journalière l’organisme reçoit des graisses d’autres sources également.

Contre des maladies

Quand on souffre de l’obésité ou de maladies de système cardio-vasculaire, l’apport en graisse doit être minimisé. Dans de tels cas éviter les acides gras saturés (graisses animales, margarine) puisque l’organisme ne peut les mettre en valeur et les transformer en graisse corporelle que difficilement. L’apport en graisse excessif ralentit le flux sanguin, tandis que les graisses animales augmentent le taux de cholestérol et de triglycéride du sang, tout en dégradant ainsi la santé.

Source :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584

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