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Apport en hydrate de carbone idéal | Conseils

Combien d’hydrates de carbone par jour ?
Suren Bahidsky Suren Bahidsky
Journaliste, consultante médicale
Sujet: Mode de vie

La consommation d’une quantité d’hydrate de carbone adéquate est extrêmement importante pour l’organisme, puisque c’est ainsi qu’il peut se procurer l’énergie nécessaire pour sa survie. Néanmoins, la constitution de cet apport en hydrates de carbone journalier doit être également surveillée, puisque l’alimentation inappropriée peut facilement mener à l’amaigrissement et au développement de diverses maladies.

Afin d’assurer l’énergie nécessaire pour le fonctionnement de l’organisme, les hydrates de carbone sont très importants, mais il y a d’autres processus biologiques aussi qui ne seraient pas fonctionnels sans ces substances. C’est la raison pour laquelle la privation d’hydrate de carbone absolue – souvent présente dans les régimes modernes – est nocive, puisqu’elle a pour conséquence que le corps se met à décomposer ses propres protéines pour obtenir ainsi du sucre (gluconéogenèse), ce qui est un phénomène qui peut se conjuguer de la décomposition des muscles, du bouleversement de l’humeur aqueuse et de l’équilibre sodique, ainsi que de l’apparition des états de carence.

Quels sont les hydrates de carbone dangereux ?

A vrai dire, aucun des hydrates de carbone n’est dangereux en tant que tel, si l’on les consomme avec modération. Du point de vue de l’alimentation on distingue deux types d’hydrate de carbone, notamment les sucres simples et les sucres complexes. Le sucre de betterave est par exemple un sucre simple, qui s’absorbe rapidement et augmente subitement le taux de sucre tout en promouvant une production d’insuline importante. Des sucres complexes (hydrates de carbone) ou glucoses se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales, les viandes et les produits laitiers, ceux-ci s’absorbent lentement. De plus, les fibres sont également des saccharides, qui ne s’absorbent pas, mais qui ont de nombreux effets bénéfiques. Les fibres aident à évacuer les concrétions du colon, captent les toxines, diminuent le taux de cholestérol, protègent le système cardiovasculaire, et servent de nourriture pour les bactéries bénéfiques.

Quoi et combien ?

D’après ce qu’on dit, 55-60 pour cent de l’apport en calorie entier devront être constitués des hydrates de carbone. Si l’apport en hydrates de carbone est plus élevé – et on ne le compense pas par une activité physique – les hydrates de carbone en excédent se mettent en stock sous forme de graisse, tandis qu’en cas d’un apport en hydrates de carbone trop faible peut mener à la décomposition de muscle déjà mentionnée. Pour un adulte moyen il suffit de consommer 4-5 grammes d’hydrate de carbone par jour par kg de poids corporel. La quantité de sucre simple dans cet apport d’hydrate de carbone entier devra être de 30 grammes au maximum. Le poids corporel idéal peut être ainsi atteint. Ceci est conditionné à ce que la proportion des graisses ne dépasse pas les 30 pourcent, tandis que celle des protéines soit la moitié de celle-ci.

En cas de régime

Une gramme d’hydrate de carbone est de 4,1 Kcal. Quand on est au régime, c’est ce chiffre qu’il faut prendre en compte. Ne pas diminuer trop l’apport en hydrate de carbone et ne surtout pas appliquer des régimes sans hydrates de carbone, puisque ceux-ci peuvent avoir des conséquences graves sur la santé. Veiller à ce que l’apport journalier en hydrates de carbone ne chute au-dessous de 30 grammes ! Veiller à minimiser la consommation des aliments préparés de sucre blanc et de farine blanche, l’apport en hydrate de carbone doit être assuré à l’aide des hydrates de carbone complexes. Nos aliments doivent contenir beaucoup de fibres, celles-ci aident à rétablir l’équilibre de la flore intestinale, et ainsi à améliorer la digestion et à accélérer le métabolisme. Ceci explique par deux raisons : les bactéries probiotiques de la flore intestinale produisent des enzymes digestifs également, tandis que grâce à l’effet de nettoyage intestinal des fibres l’absorption des éléments nutritifs s’améliore.

Quant à la quantité concrète : la consommation d’hydrate de carbone (surtout complexe) journalière ne doit pas dépasser les 4 grammes par kilogramme de poids corporel, tandis que l’apport calorique entier ne doit pas atteindre les 3500 Kcal. En projetant ces valeurs sur un adulte de 80 kilogrammes ceci signifie environ 320 grammes d’hydrate de carbone journalier. En même temps, la recommandation de l’American College of Sports Medicine pour les sportifs est de 2,7- 4,5 grammes d’hydrate de carbone par kilogramme de poids corporel.

Quoi manger ?

Les informations mentionnées ci-dessus se mettent en pratique de façon suivante : la majeure partie de l’apport en hydrate de carbone est donnée par des sucres complexes. Pour ce faire, le plus simple est de consommer des légumes, des fruits, des céréales complètes et des aliments préparés de produits laitiers, de viandes et des œufs. Se retenir du sucre blanc et de la farine blanche, des aliments précuits et prêt-à-manger, tout en favorisant les aliments riches en fibres. Le plantain, le haricot et la graine de chia sont particulièrement recommandés puisque ceux-ci contiennent des fibres hydrosolubles et insolubles aussi, mais la prune, le son, l’avoine, la lentille et la germe de blé sont également bénéfiques. La consommation de fibres optimale est de 38 grammes chez les hommes et de 25 grammes chez les femmes. Une tasse de son de froment, de haricot ou de lentille contient environ 30 grammes de fibres, tandis que la même quantité en fraise n’en contient moyennement que de 5 grammes.

Il est important que la quantité d’hydrates de carbone journalière ne soit consommée en une seule fois, mais plutôt en 3-5 fois, et une demi-heure d’exercice est également recommandée par jour.

Source :

https://www.livestrong.com/article/512044-normal-carbohydrate-intake-per-day/

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section4

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