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Nutriment essentiel : comment les fibres protègent-t-elles la santé ?

Auparavant, on considérait la fibre un aliment inutile car elle est indigeste
Auparavant, on considérait la fibre un aliment inutile car elle est indigeste
Suren Bahidsky Suren Bahidsky
Journaliste, consultante médicale
Sujet: Santé

Augmenter la consommation de certains nutriments permet de vivre en meilleure santé et plus longtemps. Cela vous intéresserait ?
Ce nutriment possède d’innombrables vertus, entre d’autres il diminue le risque de l’infarctus et de l’accident vasculaire cérébral et du
diabète de type 2. Il aide à maintenir le poids, stabilise la tension artérielle et le taux de cholestérol. Il ne coûte presque rien et il est disponible dans tous les magasins alimentaires. Qu’est-ce que c’est ? Les fibres. Les fibres alimentaires.

Dans une récente recherche on a montré que la consommation des fibres a des avantages incomparables au niveau de notre santé.
« Les preuves des différents bénéfices pour la santé sont maintenant accablantes et il est grand temps d'agir et d'ajouter un maximum de fibres à son alimentation » - disait l’un des chercheurs, le professeur John Cummings dans une interview pour BBC News.

Il est bien connu que les fibres luttent efficacement contre la constipation mais leur bienfaits pour la santé sont beaucoup plus complexes.

Quelle est le rapport en fibres dont nous avons besoin ?

Les chercheurs de l’Université Otago et l’Universités Dundee en Nouvelle-Zélande affirment qu’il faudrait consommer au moins 25 grammes de fibres par jour.

Mais on préconise plutôt une consommation de 30 grammes pour améliorer la santé d’une manière considérable.
Eh bien, une
banane pèse d'environ 120 grammes,  mais elle ne contient que 3 grammes de fibres.
La plupart des gens dans le monde consomment moins de 20 grammes de fibres par jour, les femmes en consomment en moyenne autour de 17 grammes, tandis que les hommes 21 grammes par jour.

Que sont les sources de fibres ?La pomme est riche en fibres

Les fibres sont présentes dans les fruits, les légumes, les céréales, le pain de grains entiers, les pâtes complètes et les légumineuses (haricot, lentilles et pois chiches), et les oléagineux et grains.  

Quels sont les aliments contenant les 30 grammes de fibres par jour ?

Elaine Rush, le professeur de nutrition à l'Université Technique d'Auckland a composé un menu quotidien assurant le rapport journalier recommandé soit entre 25 et 30 grammes de fibre :

1/2 tasses de flocons d'avoine - 9 grammes de fibres
2 Weetabix (céréales complète
[sm1] ) - 3 grammes de fibres
1 tranche épaisse de pain brun - 2 grammes de fibre
1 tasse cuite de
lentille - 4 grammes de fibres
1 pomme de terre cuite - 2 grammes de fibres
1/2 tasses de bette de mangold -1 gramme de fibre
1
carotte -3 grammes de fibres
1 pomme avec sa peau- 4 grammes de fibre

Ce dernier, la pomme a nombreux effets bénéfiques en raison de ses propriétés antioxydantes. La vitamine C, le zinc, le fluor, l'iode, le potassium, le calcium et le sélénium protègent et renforcent notre système immunitaire. Ces vitamines et minéraux aident notre organisme à lutter contre les virus et les bactéries, ainsi la consommation régulière de pomme pendant la saison froide aide à échapper aux maladies infectieuses. En cas de toux ou de rhume, sa consommation est fortement, car elle a des propriétés désinfectantes et purifiantes, un facteur bienfaisant au niveau des voies respiratoires.

Y a-t-il une astuce rapide et facile pour l'apport en fibres ?

Le site du Service National de Santé du Royaume-Uni, NHS.uk a publié les recommandations concernant le régime alimentaire riche en fibres.

Recommandations de NHS :
-          Pomme de terre cuite avec peau
-
         Pains et pâtes faites à partir de farine de blé entier

-          Céréales à haute teneur en fibre comme avoine
-          Pois chiches, haricots et lentilles
-
         Plats et desserts préparés avec des oléagineux ou des fruits frais
-
         Au moins cinq portions de fruits ou de légumes par jour

Quels sont les avantages de la consommation de fibres ?

Basés sur 185 études et sur 58 essais cliniques les résultats ont été publiés dans la revue médicale « The Lancet ».
L'étude affirme qu’en consommant suffisamment de fibres
13 décès et 6 maladies cardiaques pourraient être prévenus sur un échantillon de 1000 personnes.
Une diminution de la survenue du diabète de type 2 et du
cancer de l'intestin a été constaté, ainsi que le poids corporel, la tension artérielle et le toux de cholesterol ont également amélioré. Les fibres réduisent le risque d'hémorroïdes et aident à prévenir la diverticulose.

Que font les fibres dans le corps ?

Il y a quelques temps on a considéré les fibres comme les aliments inutiles car l’organisme humain n’est pas capable de les digérer.

Pourtant, les fibres contribuent incontestablement à la bonne santé, à bien-être général. Elles fixent le cholestérol et augmentent le volume du bol alimentaire, accélérant ainsi l’évacuation des substances nocives de notre système digestif. Elles ralentissent l'absorption du glucose dans l'intestin grêle, ce qui favorise la perte du poids. Elles aident à se débarrasser des déchets et d’autres toxines accumulées dans l’organisme, elle littéralement nettoient les intestins.  Les acides gras à chaîne courte, qui sont produits lors du métabolisme des bactéries intestinales, sont aussi créés lorsque nous consommons des fibres. Et ces acides gras sont les piliers de notre système immunitaire.

Sources :
https://www.bbc.com/news/health-46827426
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/#tips-to-increase-your-fibre-intake

 

 

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