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Est-ce qu’on a besoin des compléments de protéine pour prendre de muscle ?

Image Alt: Les préparations protéinées sont-elles vraiment efficace pour musculation ?
Image Alt: Les préparations protéinées sont-elles vraiment efficace pour musculation ?
Suren Bahidsky Suren Bahidsky
Journaliste, consultante médicale
Sujet: Santé

Il est bien connu que la construction musculaire nécessite beaucoup de protéines.  Mais avons-nous vraiment besoin de préparations protéiques pour augmenter la masse musculaire ?

Selon certains experts si on ne consomme pas de protéines après l’entraînement on risque d’avoir des lésions musculaires et il n’y aura pas de gain au niveau de la masse musculaire. Les marques de compléments alimentaires veulent nous convaincre de la nécessité de boire de shake protéiné après la séance d’entraînement pour favoriser la croissance et la réparation des tissus musculaires, généralement sous forme de protéine de lactosérum riche en leucine, un sous-produit de la fabrication du fromage.

Beaucoup de gens l’utilisent

Un sondage réalisé en 2017 par la société de recherche Mintel, a révélé que 27% des Britanniques utilisent des préparations complémentaires protéinées après le sport sous forme de barres protéinées et de shakes. Ce chiffre s'élève à 39% pour ceux qui font de l'entrainement plus d'une fois par semaine. Mais plus de la moitié des personnes qui utilisent les préparations protéinées ont du mal à savoir si c’est vraiment utile ou non.

En effet, il y a un débat au sujet cars les résultats de recherche sont plutôt contradictoires. Une analyse de 36 pages réalisée en 2014 a révélé que les suppléments de protéines n'avaient aucun impact sur la masse maigre et la force musculaire pendant les premières semaines d'entraînement chez des individus non entraînés. Avec le temps et l'entraînement plus intensif, les suppléments peuvent favoriser la croissance musculaire. Cependant, le document conclut également que ces changements n’ont pas été prouvés à long terme. Une étude de synthèse de 2012 indique que les protéines améliorent les performances physiques, la récupération après entraînement et augmentent la masse maigre, mais pour avoir un résultat optimal il faut combiner les protéines avec des glucides d’absorption rapide.

Professeur Tipton ajoute, mais souvent les culturiste pensent que les publicités suggèrent l’importance des suppléments protéinés au lieu de se miser sur l’effort plus intensif pendant l’entrainement.

Avons-nous besoin de suppléments nutritionnels ?

Mais même si les athlètes et les amateurs de sport puissent ressentir les bienfaits du shake de protéine consommée après l'entraînement, cela ne signifie pas automatiquement qu’ils devraient prendre d’autre compléments alimentaires hors des entrainements. Or, la plupart des gens consomment plus de supplément protéiné que le besoin en protéine journalier recommandé – dit Kevin Tipton, professeur de l’Université Stirling. « On se concentre trop sur les suppléments, ils s’avèrent un moyen facile de s’approvisionner en apport protéinique. En fait, les protéines sont faciles à obtenir par l’alimentation normale. La barre protéinée n’est qu’un morceau de sucre et de protéine ajoutée, bourrée de calorie.»

Qui a besoin plus de protéine ?

La plupart des experts sont d’accord avec le professeur Tipton notamment que c’est l’alimentation normale qui doit fournir la protéine nécessaire. Cependant, il existe certaines exceptions, comme les athlètes qui ont du mal à s’approvisionner suffisamment en protéine - souligne Graeme Close, professeur de physiologie humaine à l'Université John Moorse de Liverpool, - Je crois que la plupart des athlètes ont besoin de plus de protéine, et les compléments alimentaires accomplissent parfaitement cette tâche, par exemple sous forme d’une shake protéiné.»

Emma Stevenson, professeur de science du sport et de la santé à l'Université de Newcastle, travaille avec des entreprises du secteur alimentaire qui produisent des aliments pour les personnes âgées. « Avec l’âge, on doit veiller à maintenir la masse musculaire appropriée pour éviter les fractures et rester actif », dit-elle.

Heureusement, il est difficile d’ingérer trop de protéines. Bien qu’il existe une limite supérieure d’apport en protéines, il est « pratiquement impossible » de l’atteindre, explique le professeur Tipton. Certains diététiciens affirment qu'un régime trop riche en protéines puisse nuire aux reins et aux os, mais chez les personnes en bonne santé, le risque est minimal. Si quelqu’un est atteint des problèmes hépatiques la consommation de protéines trop élevée peut avoir un impact sur la santé.

Cependant, bien que les protéines sous forme naturelles, c’est-à-dire dans les aliments ne présentent pas de danger, les préparations protéinée (poudres, barres) sont riches en glucides, qui entraînent des symptômes digestifs tels que le ballonnements, les douleurs à l'estomac. Le professeur Stevenson conseille de consulter attentivement les étiquettes sur les suppléments, « Souvent, ces compléments protéinés contiennent énormément de calories et de glucides, principalement sous forme de sucre. On ne doit pas nécessairement penser que ces suppléments dits riches en protéine sont obligatoirement sains » dit-elle.  

Source:

http://www.bbc.com/future/story/20180522-we-dont-need-nearly-as-much-protein-as-we-consume

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